منذ أن بدأت في تجربتي مع الرياضة قبل 4 اسابيع تقريباً كان وزني 118 كيلوا جرام أما الأن أصبح وزني ولله الحمد 109 كيلوا جرام أي نقص وزني منذ أسابيع قليله 9 كيلوا فرق كبير بالنسبة لي ولكنني بالطبع سأستمر حتى أصل إلى الوزن المثالي بإذن الله. أحببت هنا أن أضع بعض النصائح في الرجيم بعد استخلاص كثير من المعلومات التي بحثت عنها واستفدت منها :
النصائح والتلميحات
تعرف على وزنك المثالي
بمعرفة وزنك المثالي ستضع لك هدف كبير وسيكون تحته أهداف صغيرة ففي البداية نريد أن نعرف ما هو هدفنا الكبير حتى نصل إليه بإذن الله تعالى وليكون أيضاً لدينا طموح أكبر وهو أن نصل إلى الوزن المثالي بدل أن نفكر أن نصل إلى وزن بسيط وحتى يصبح لديك همه أكبر ويمكنك معرفة وزنك المثالي من خلال هذه الأداة Ideal Weight Calculator بعد فتح الصفحة اضغط على metric units حتى تظهر وحدة القياس بالسنتيمتر ستظهر لك مثل هذه المعلومات : طولي: 175 , الجنس: ذكر , عمري: 23
Based on the Robinson formula (1983), your ideal weight is 68.9 kgs Based on the Miller formula (1983), your ideal weight is 68.7 kgs Based on the Devine formula (1974), your ideal weight is 70.5 kgs Based on the Hamwi formula (1964), your ideal weight is 72.0 kgs Based on the healthy BMI recommendation, your recommended weight is 56.7 kgs - 76.6 kgs
طبعاً كما ترا فإن العلماء مختلفين بنتيجة الوزن المثالي لكن هذا سيساعدك على معرفة الوزن المثالي التقريبي فيمكنك اختيار ما تريد من القائمة وشخصياً أجد 75 كيلوا جرام هو الوزن المثالي لي.
أحسب وزنك
عدم حساب وزنك منذ البداية قد يشتتك ويجعلك لا تتبع هدف واضح فمن المهم جداً أن تقوم بحساب وزنك قبل ان تبدأ ولكي تتطلع إلى معرفة وزنك بعد أسبوع كامل من الرجيم المتبع وتعرف كم خسرت من الوزن وليحفزك ذلك لأنك قد تخسر عدد من الكيلوات ولكنك لن تشعر بذلك بشكل كبير وانت تحتاج إلى محفزات وإلهامات كثيرة للمتابعة, فأحياناً تتبع حمية ثم في الأخير تيأس وانت لا تعلم أن وزنك خف كيلو أو كيلوين فيستحق انك تتابع فيهم ولكنك لأنك ما حسبت وزنك وسجلته عندك حتى تسير على خطوات بسيطة وواضحة , وقد وقعت في هذا الخطأ تكراراً في السابق فعرفت مدى أهمية هذا الأمر , ومن المهم في حساب الوزن عدة أمور أن تحسب وزنك في يوم واحد محدد كل أسبوع ويفضل أن يكون في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ من النوم وقبل الأكل.
تعرف على سعراتك الحرارية
السعرات الحرارية هي كمية يمكنك الاعتماد عليها لتخفيف الأكل فجسمك منذ أن تنام وحتى تستيقظ وتصلي وتذهب إلى العمل وترجع منه وتنهي أشغالك فأنه يحرق هذه السعرات الحرارية التي في جسدك فمعدل حرق السعرات الحرارية التي في جسدك يعتمد على عدة عناصر وهي الوزن والعمر والجنس ومدى حركتك ونشاطك في يومك , فالذي يعمل في المكتب مختلف عن الذي يعمل في بناء منزل مثلاً … الخ ولحساب السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً استخدم هذه الأداة (BMR Calculator) ستلاحظ انها تحتوي على مقاييس لم نعتد عليها كالباوندات والإنشات فيمكنك تغييرها من خلال الضغط على (Metric) الموجودة في نفس الصفحة بعد الحقل Units الأن إذا كانت سعراتك الحرارية مثلاً 2500 فإنك إذا أكلت بمقدار السعرات الحرارية هذه فلن يخف وزنك أو يزيد ولكن إذا زدت عليها فسيزيد وإن انقصت عنها سينقص لذلك نريد أن نقلل منها حسب استطاعتنا وباتزان كي لا نترك الرجيم في الأخير.
اجعل أكلك صحي
يجب عليك أن تطلّق الوجبات السريعة بالثلاث ابتعد عن المشروبات الغازية والدهون وغيرها وكل الفاكهة والخضار والمشويات لكن انتبه لا تأكل فاكهة وخضار ومشويات أكثر من سعراتك الحرارية اليومية وتحتاج إلى العناصر المفيدة التي تحتويه هذه المأكولات الصحية لكي تعوض عن تخفيفك بالأكل وستحتاجها في الرياضه وكذلك لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير.
بخصوص المشويات اشتر آلة شوي ممتازة ستساعدك كثيراً في تجهيز الأكل المشوي بدون زيت أو دهون شخصياً اشتريت هذه النوعية التي بالأسفل وهي موجوده في يومارك ولكني وجدتها واشتريتها من ساكو ونوعيتها Emjoi
ولا تنسى تكثر من شرب الماء , وهناك مأكولات غير اللي ذكرتها قليلة السعرات الحرارية مثل زبادي خالي الدسم وشابورة بر .. الخ
زد من عدد وجباتك!
قد تتفاجئ بهذه النصيحة لكنك تستطيع زيادة عدد وجباتك لتجعلها وجبات خفيفه وصغيره حتى تستطيع أن تأكل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات وتصبح عدد الوجبات 6 (فطور , بعد الفطور بساعتين , غداء , بعد الغداء بساعتين , عشاء , بعد العشاء بساعتين) والسبب في ذلك هو أن تشعر بالرضى لنفسك في الرجيم ولا يصعب عليك وقد أكلت بنفس السعرات الحرارية ولكن بتوزيع أكثر في يومك حتى تشعر بشعور مريح اكثر في رجيمك , شخصياً لم أتبع هذه الطريقة ولله الحمد والسبب في ذلك أنني أود التخفيف أكثر ما يمكن وبما أنك تستطيع ذلك بوجود عزيمة قوية فلا تحتاج إلى زيادة عدد الوجبات لكنك يجب عليك ذلك إذا كنت تجد صعوبة في عمل الرجيم وخصوصاً في البداية.
غير عادتك في الأكل
من الجيد أن تأكل ببطئ شديد ستتلذذ في الأكل وستشعر بكمية الأكل الذي تأكله أكثر من أن تأكلها بسرعة وستشعرك هذه العادة بالإشباع أكثر.
خطط لما ستأكله غداً
من المشاكل التي يواجهها أصحاب الرجيم هو عدم التخطيط للأكل وعندما يصبح جائعاً سيأكل من أي مطعم أو مع أسرته ولن يتحمل ذلك إلا إذا كان خطط لأكله مسبقاً وتجهز له , في البداية تحتاج لعزيمة ومساعدة فلذلك من المهم جداً ان تشتري كل ما تحتاجه من أدوات وطعام حتى يكون جاهز لديك وتضع خطه لغداً أو حتى لأسبوع لأكلك فمثلاً غداً صباحاً يمكنك ان تجعل فطورك زبادي خالي الدسم وشابورة واحدة وماء , والغداء يكون شريحتين دجاج صغيرة مشوية وسلطة خضار أو حبة برتقالة أو قطع بطيخ ألخ والعشاء يكون كالغداء مثلاً ولكن نوع آخر كالسمك مثلاً ومن الجيد كتابتها حتى تتسعد أكثر.
تعرف على السعرات الحرارية لأكلك
السعرات الحرارية مكتوبة في أغلب الأطعمة كالألبان والمعلبات وغيرها فمثلاً الشابورة مكتوب عليها تحتوي على 186 سعرة حرارية (Calories) واحياناً تكتب (kcal) وكلاهما نفس القيمة فالكيس يحتوي على 3 قطع شابورة فمعناه أن كل قطعه تحتوي على 62 سعرة حرارية تقريباً وهكذا … لكن هناك أطعمة لا تجد مكتوب عليها السعرات الحرارية كالفاكهة والخضار والمشويات وغيرها فيمكن إيجادها من هذا الموقع (Calorie Count) أكتب اسم أي أكل راح يعرض لك السعرات الحرارية لها مثل Apple بمعنى تفاحة راح يطلع لك مكتوب 1 cup, quartered or chopped – 125,0 g وبالأسفل Calories 65 أي لكل 125 جرام يساوي 65 سعرة حرارية , شخصياً شريت ميزان أكل لأعرف السعرات الحرارية لكثير من المأكولات لدي واتباع النظام بدقه وجديه ويمكنك شراء عادي أو إلكتروني.
ولحساب السعرات الحرارية بناءً على المعلومات السابقة فلو قلنا أن لدي 300 جرام تفاح نحصل على السعرات الحرارية من خلال هذه المعادلة (أحسبها من اليسار إلى اليمين)
السعرات الحرارية × (الوزن / وزن أكلك) 156 = 65 × (125 / 300) فيكون الجواب لكل 300 جرام 156 سعرة حرارية
إذهب إلى المطعم كل أسبوع!
حاول ان ترفه عن نفسك كل اسبوع بالذهاب إلى المطعم كنوع من الجائزة ولكن لا تزيد عن سعراتك الحرارية واحرص ان يكون مطعماً صحياً.
ابعد الأكل عن ناظريك وعن تفكيرك
حاول أن تبعد الأكل عنك قدر المستطاع ولا تفكر به كثيراً فمثلاً يمكنك أن تخبر الأهل بأنك بدأت بداية جادة وتود ان يساعدوك بحيث لا يظهروا المأكولات أمامك دائماً.
ابحث عن إلهامات ومحفزات دوماً
هناك إلهامات تساعدني في المتابعة مثلاً أعرف صديق قد خف وزنه كثيراً فأرى صورته قبل وبعد وأتحفز كثيراً وغيرهم في الإنترنت كثير لقصص أناس قد نجحوا في إنقاص وزنهم والذين قد يكونون بمثابة 3 اضعاف وزني! كذلك وجدت تحفيز وتشجيع من الأقارب والأصدقاء ومن أهم الأمور التشجيعية والتحفيزية هي المنزل والحمد لله والدي ووالدتي وزوجتي وأخواني وأصدقائي شاركوني في ذلك مشكورين.
سجل أكلك ووزنك والرياضات التي تمارسها
وضعت لنفسي ملف مستند باستخدام مستندات قوقل وسميته Diet Dairy اكتب فيه التاريخ والوزن ثم جدول فيه عدد ايام أسبوع كامل واسجل الأكل الذي أأكله حتى أتابع السعرات الحرارية والرياضة التي مارستها في هذا الأسبوع وبعدها اسجل الوزن الجديد وهكذا كل أسبوع لاحظت انه ساعدني في متابعة الرجيم والرياضة وشجعني على ذلك.
إذا بدأت في الرجيم ثم توقفت!
أحياناً تبدأ في الرجيم ثم بعد فتره تحس انك خلاص ما عاد تقدر تتحمل وتروح لأقرب مطعم وتاكل أكثر اكل تقدر عليه لين ما يمتلي بطنك أحب أقولك إذا وصلت لهذي المرحلة لا توقف الرجيم صحيح اكلت ووسعت صدرك اعتبرها مكافئة لنفسك وارجع كمل لا تعتبر انك خربت الرجيم ولا تقدر تكمل لا بالعكس لأن أحياناً بعد ما تاكل أكل كثير بعد رجيم وتستمر فيه ماراح يأثر على وزنك وراح ينقص ان شاء الله لأنك مسوي رجيم بس أهم شي ما تكون هالمكافئة يومياً لكن في الأسبوع مره او مرتين بالكثير وتلاحظ انك في السابق يومياً تدق في الأكل اما الأن اصبح يوم او يومين في الأسبوع فرق كبير لذلك لا توقف ابد رغم أن الأفضل انك ما تسويها لكن بإمكانك الإستمرار بالرجيم لو صار لك هالشي.
