السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،
بدون مقدمات اليوم راح أكتب برنامجي للتنشيف بعد الانتهاء من التضخيم ( 6 أشهر )
والنتيجة: زيادة 25 كج ولله الحمد
الوزن حاليا : 93 كيلو
الطول: 183
الهدف : 80-83 كيلو (عضل بدون دهون)
كورس مكملات التنشيف:
1) بروكومبلكس العادي
2) أمينو 2222 تابلت
3) ليبو 6 بلاك
4) ملتي فيتامينات
5) أوميغا 3
6) جلوتامين
الأغذية المطلوبة:
1- شرائح الديك الرومي قليلة الدسم
2- شرائح المرتديلا قليلة الدسم
3- تونة مع ماء
4- صدور دجاج منزوعة الجلد
5- فاصوليا
6- حليب خالي الدسم
7- شوفان
8- توست أسمر
9- الخضار بأنواعه ماعدا الجزر
10- زيت زيتون
11- كورن فليكس قليل الدهون
12- جبن سلايس قليل الدهون
13- تفاح أخضر
14- زبادي قليل الدسم
15- تمر
16- شاي أخضر
17- بيض ( البياض فقط)
18- بطاطا
الجدول الغذائي:
ملاحظة:
1) اللون الأزرق بمعنى الوجبة الرئيسية.
2) اللون الأخضر بمعنى الوجبة الخفيفة.
3) اللون البرتقالي بمعنى جرعات المكملات فقط
بسم الله الرحمن الرحيم
بعد الاستيقاظ من النوم:
- 3حبات ليبو بلاك مع كوب ماء فقط
الوجبة 1 (الفطور):
1- قبل الفطور بربع ساعة: حبة أوميغا 3
2- (سندويتش التوست الأسمر بالزيت الزيتون) المكونة من:
توست أسمر + 5 شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين جبن سلايس قليلة الدسم + طماطم + ملعقة زيت زيتون فوق السندويتشة
3- كوب صغير من الزيتون أخضر
4- شوفان أو كورن فليكس بالحليب الخالي الدسم
5- بعد الفطور مباشرة : حبة ملتي فيتامينات
الوجبة 2:
1- لوز غير مملح أو 3 حبات تمر
2- سكوب بروكومبلكس بالحليب الخالي الدسم
الوجبة 3 (الغداء):
1- حبة أوميغا 3 قبل الغداء بربع ساعة.
2- صدرين دجاج مشوي منزوع الجلد أو علبتين تونة مع ماء
3- بطاطا مشوية
4- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة 4:
1- تونة مع ماء
2- أو حبة تفاح أخضر مع زبادي قليل الدسم
3- أو فاصوليا مع كوب حليب خالي الدسم
قبل التمرين:
1- 3حبات ليبو بلاك
2- بعد 30 دقيقة: سكوب بروكومبلكس بالماء + 4 حبات أمينو مع ماء
بعد التمرين:
1- سكوب بروكومبلكس بالماء
2- 4 حبات أمينو 2222
الوجبة 5 (العشاء):
1- قبل العشاء بربع ساعة : 1 حبة أوميغا 3
2- صدرين دجاج مشوي أو علبتين تونة بالماء
3- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة 6:
1- 5 بياض بيضة (نيء) مضروبين بالخلاط مع القليل من الماء وملعقة من بودرة حليب خالي الدسم
2- بعد الوجبة بنص ساعة: شاي أخضر بدون سكر
قبل النوم:
1- جلوتامين
2- 4 حبات أمينو 2222
المجموع:
3 وجبات رئيسية + 3 وجبات خفيفة
جدول التمارين:
يوم 1:
صدر + تراي + بطن + كارديو
يوم 2:
ظهر + باي + خواصر
يوم 3:
أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو
يوم 4:
كارديو (جري ومشي سريع) + سباحة + خواصر
يوم 5:
أرجل + بطات + بطن
يوم 6 :
راحة أو سونا وجاكوزي
ملاحظات:
1) جميع الوجبات بدون إضافة الملح
2) شرب كميات كبيرة من الماء ولكن بعد الوجبات من ساعة الى ساعة ونص
3) مضخ الأكل جيدا حتى يسهل الهضم
4) الوجبات تكون بين 2-3 ساعات
4) في يوم البطن، أمارس التمارين بعد جرعة الليبو بلاك بنصف ساعة (في الصباح)ومن ثم التمارين قبل الفطور + بعد التمرين في النادي
5) تمارين الكارديو مدتها 30-45 دقيقة بنظام ال interval running
6) تمارين الكارديو تكون بعد التمرين وتمارين البطن بعد الكارديو
7) النوم يكون من 7-9 ساعات
تم تجربة هذا البرنامج في كورس التقسيم قديما والنتائج كانت ممتازة ووصلت الي 6% نسبة دهون علما بأن البرنامج من تأليفي بعد خبرة سنتين من التغذية
ملاحظة: البرنامج كان نفسه ولكن بدون أمينو 2222 وأوميغا 3 واستخدمت الواي بروتين بدل البروكومبلكس والليبو أكس بدل البلاك
ان شاءالله تستفيدون من البرنامج
