و جا الصيف !! ابهر الناس و استعرض عضلاتك و خلك واثق من نفسك كل هذا عن طريق نظام LEGEND لـ تقسيم العضلات
مقدمة :
لعبة كمال أجسام له آراء و وجهات نظر تختلف من لاعب إلى آخر تختلف سواء كان للهدف الي يبغى يوصل له أو الطريقة الي ينبعها للوصول الى الهدف ...
هذا النظام لمن ؟
- للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي - لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي - لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )
فكرة النظام ؟
تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلية
المكملات المقترحة لهذا النظام : المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي
أساسية : * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام * Whey protine : بروتين سريع الامتصاص من أفضل انواع البروتين و الاكثر استخداماً Amino 2222 : أحماض أمينية ضرورية جداً للجسم و تحتوي على حمض الـ carntine الذي يساعد في حرق الدهون Glutamine : ضروري جداً فلهذا الحمض الاميني نتائج مبهرة في الحفاظ على الكتلة العضلية و الكثير من الفوائد حارق دهون ( lipo 6 ) : يساعد على حرق الدهون مما يؤدي الى تسريع النتائج
غير أساسية : * يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام * multivitamine : احترت هل أضعه مع الاساسية ام غير اساسية لكنه ضروري فله فوائد كثيرة جداً BCCA : هذه السلسلة المتفرعة للاحماض الامينية الثلاث هي مفيدة جداً خاصة في الحفاظ على الكتلة العضلية omega 3 ( زيت السمك ) : لصحة القلب أو الصحة العامة
* طريقة استخدام المكملات تكون في النظام الغذائي *
النظام الغذائي طبعاً من أهم عناصر النظام هذا هو النظام الغذائي فبدون التزام بالنظام الغذائي لا يمكن الحصول على النتائج أبدا !!
قبل اللإفطار بــ 30 دقيقة : 2 حبتين ليبو 6
في الإفطار : 3 حبات امينو 4 بيضة مسلوقة ( يؤكل البياض فقط ) 2 حليب خالي الدسم ( ينفع قليل )
بين الافطار و الغداء : اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري ( عرموط ) , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك و ممكن خيار
قبل الغداء بـ 30 دقيقة : 2 حبة ليبو 6
الغداء : 2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة
العشاء : أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي مع كوب حليب خالي الدسم أو علبة تونة
قبل التمرين بـ 30 دقيقة : سكوب Whey protine + ثلاث حبات امينو + 5 جم جلوتامين
بعد التمرين : ثلاث حبات امينو + سكوبين whey protine
قبل النوم : 5 جم جلوتامين
ملاحظات على النظام الغذائي : * اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء * طريقة استخدام المكملات غير دقيقة لمن اراد التفصيل فيها يرجو منه وضع الوزن و الطول في في الرد * التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء
التمرين : التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم
سيكون الجدول كالآتي :-
اليوم الأول : صدر + تراي + معدة اليوم الثاني : ظهر + باي + سواعد اليوم الثالث : أكتاف + ترابس ( مثلثات ) اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة اليوم الخامس : أرجل اليوم السادس : راحة
و يعاد الجدول ...
أما بالنسبة للتمارين : لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :
* لكل يوم جدولين للتمارين : يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + تراي ) نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2 مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي : - صدر بار مستوي - صدر بار عالي - صدر دمبل تفتيح عالي - فراشة صدر - أوفر و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي : صدر بار عالي صدر دمبل تجميع عالي صدر دمبل تفتيح مستوي كروس اوفر متوازي و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات
* الجولات و التكرارات : للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8 العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 - 8
* تمارين الكيبل : في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة
* الكارديو و الأيروبيك : المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , السيكل ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع
