أنواع السمنة والحمية :
هناك نوعان من السمنة، ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.
أ ـ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
ـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.
ـ الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.
ـ أكل الأجبان بمقادير معتدلة، وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.
ـ أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
ـ تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
ـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
ـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.
ب ـ الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
ـ تخفيف المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
ـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
ـ إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
ـ تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
ـ إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
ـ إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 ـ تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية
وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن
المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع
الملاحظات التالية:
أـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب ـ مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص، بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.
ج ـ وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.
د ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
هـ ـ مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصراً.
و ـ طريقة تناول الطعام، فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول
الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية
وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز ـ التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون
أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن
فهذه نقطة يجب أيضاً مراعاتها.
ط ـ النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دهنية، 50% مواد سكرية.
السعرات الحرارية
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل
كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم
يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ
الدم والتفكير
----------------
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70×24×1=
1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه
الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
--------------
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو
1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً ×24 ساعة×1.3= 2184 سعراً حرارياً.
--------------------------
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً×24 ساعة × 1.4= 2352 سعراً حرارياً. -------------------------
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً × 24 ساعة × 1.5= 2520 سعراً حرارياً
--------------
عدد السعرات الحرارية في الخضراوات
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج نصف كوب 9 س
فطر معلب نصف كوب 19 س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
خبز رقاق 100 جرام 17 سعره
خبز لبناني ربع رغيف 70 سعره
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79 سعره
خبز أسمر واحده 50جرام 130 سعره
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208 سعره
صمون واحده 75 جرام 209 سعره
كورن فليكس كوب (25 جرام 95 سعره
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333 سعره
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178 سعره
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131 سعره
توست أسمر شريحه واحدة 61 سعره
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64 سعره
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب مفروم و طماطم 110 سعره
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154 سعره
شعير كوب واحد 672 سعره
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675 سعره
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613 سعره
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485 سعره
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162 س
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام7 س
سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب 18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة رزمة واحدة 97 س
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س
ورق عنب كوب واحد 146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم 84 س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95 س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم25 س
فجل أبيض (رويد) رزمة متوسطة الحجم 58 س
كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة 31 س
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س
بقلة 100 جرام 32 س
كرز 10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام 68 س
برتقال واحدة 110 جرام 62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام 98 س
أناناس شريحة 82 جرام 42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س
بطيخ (رقي) قطعة 100 جرام 26 س
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد 122 س
بلح (رطب) 10 حبات 150 س
أكدنيا 100 جرام 49 س
برقوق (كوجة) 100 جرام 52 س
ليمون واحدة 60 جرام 17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي (صبار) نصف كوب 82 س
عدد السعرات الحرارية في الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100 س
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام 38س
الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف نصف كوب 113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
عدد الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته
حليب كامل الدسم 1 كوب 150 س
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102 س
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121 س
حليب خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب البقر 1 كوب 157 س
حليب الغنم 1 كوب 264 س
حليب الماعز 1 كوب 168 س
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 جرام 123 س
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169 س
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110 س
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99 س
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86 س
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635 س
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435 س
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1 كوب 158 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179 س
حليب بالفراولة 1 كوب 244 س
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114 س
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57 س
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة نصف كوب 117 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% نصف كوب 86 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101 س
جبنة فيتا 28 جرام 75 س
جبنة فونيتا 28 جرام 110 س
جبنة جودا 28 جرام 101 س
جبنة موزاريلا 28 جرام 80 س
جبنة رومانو 28 جرام 110 س
جبنة كرافت (كاسات) 28 جرام 80 س
جبنة إيدام 28 جرام 98 س
جبنة زرقاء 28 جرام 104 س
جبنة الهافارتي 28 جرام 116 س
جبنة باسكربوني 28 جرام 128 س
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216 س
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب171 س
جبنة بارميزان 28 جرام 130 س
جبنة كممبرت 28 جرام 86 س
جبنة قريش 100 جرام 99 س
جبنة عكاوي 100 جرام 289 س
جبنة قشقوان 100 جرام 404 س
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321 س
جبن حلوم 100 جرام 363 س
قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52 س
قشطة مُتوسطة1 ملعقة طعام 37 س
قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29 س
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44 س
روب (زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141 س
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114 س
لبنة 155 جرام 105 س
لبن خاثر 1 كوب 99 س
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135س
عدد الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س
الزبدة ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س
عدد الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59 ع
صير برتقال معلب نصف كوب 52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب7 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س
الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة
بيبسي كولا كوب واحد (240 مليليتر) 100 س
سفن أب كوب واحد (240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س
كوكا كولا كوب واحد (240 مليليتر) 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 مليليتر) 107 س
الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن
لحم بقر42 جرام تقريباً 142 س
بسطرمة - ديك رومي 28 جرام 40 س
سلامي - ديك رومي 28 جرام 56 س
سلامي - لحم بقر 28 جرام 72 س
مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47 س
ديك رومي سجق28 جرام 57 س
لحم بقر سجق28 جرام 88 س
لحم ديك رومي 42 جرام 102 س
لحم دجاج مارتديلا42 جرام 116 س
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79 س
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س
أومليت 1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة و خضار 113 جرام 252س
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام 307 س
لحم بقر مطبوخ - صدر 85 جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245 س
شاورما (لحم صافي) 85 جرام 317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س
عدد الــســعــرات الــحــراريــة للحلويات
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين (32 جرام) 162 س
شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام) 230 س
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151 س
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة (60جرام) 260 س
شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270 س
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد (42 جرام) 230 س
شيكولاتة تويكس واحدة (49 جرام) 120 س
شيكولاتة باونتي قطعة (100 جرام) 473 س
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52 س
علكة اكسترا قطعة واحدة 8 س
علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6 س
سكر أسمر ملعقة شاي 11س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س
كليجة بالتمر قطعة واحدة (35 جرام) 137 س
آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز
فانيلا كرة واحدة 240 س
كاكاو كرة واحدة 280 س
فراولة كرة واحدة 220س
الأسماك
سمك مشوي 85 جرام 136 س
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام)228 س
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206 س
روبيان مسلوق 100 جرام 113 س
أصابع السمك (مثلجة) 100 جرام 170 س
الزبيدي 100 جرام 130 س
هامور 100 جرام107 س
أطعمة متفرقة
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104 س
حلاوة طحينية 100 جرام 516 س
لب التمر الهندي 100 جرام 283 س
خل 100 جرام 4 س
دبس 100 جرام 293 س
كاتشب ملعقة أكل 16 س
ماستردا 100 جرام 139 س
صلصة الباربكيو 100 جرام 75 س
صلصة الكاري 100 جرام 78 س
صلصة الصويا 100 جرام 64 س
معجون الطماطم نصف كوب 110 س
فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30 س
سلطة بطاطا نصف كوب 179 س
سلطة تونا نصف كوب 192 س
فتوش 100 جرام125 س
تبولة 100 جرام108 س
خيار باللبن 100 جرام 37 س
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20 س
بابا غنوج 100 جرام 106س
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س
الـــبــيـــتــزا الـــرقـــيـــقـــة و الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة
الرقيقة
شريحة بيتزا وسط بيتزا الجبنة 223 س
بيتزا اللحم 231 س
بيتزا البابروني 230 س
بيتزا سوبريم 262 س
بيتزا سوبر سوبريم 253س
السميكة
شريحة بيتزا وسط ..بيتزا الجبنة 279 س
بيتزا اللحم 288 س
بيتزا البابروني 280 س
بيتزا سوبريم 315 س
بيتزا سوبر سوبريم 302س
السعرات الحرارية في بعض المطاعم المشهورة
هارديز
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 س
هامبرغر مع الجبنه 320 س
هامبرغر دجاج 370 س
هامبرغر سمك 500 س
بطاطا مقلية حجم عادي 230 س
برجر كنج
قطع الدجاج 236 س
قطع السمك 267 س
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 س
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 س
هامبرغر عادي 275 س
بطاطا مقلية حجم عادي 227 س
بصل مقلي 274 س
ماكدونالدز
هامبرغر بيج ماك 560 س
هامبرغر بالجبن 310 س
قطع الدجاج نجتس 290 س
هامبرغر دجاج 490 س
هامبرغر سمك 440 س
بطاطا مقلية حجم وسط 320 س
دجاج كنتاكي
صدر دجاج كنتاكي 283 س
فخذ دجاج كنتاكي 294 س
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 س
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 س
