الطعام الصحي لا يعني فقط اختيار وتناول كميات معينة ومحددة من الخضار والفواكه كل يوم. فمن الهام جدا معرفة طريقة طبخ هذه الخضار، فليست كل الخضار قابلة للأكل بدون طبخ. كما أن الكثير من المغذيات التي نبحث عنها تضيع سدى بسبب طرق الطبخ العشوائية وغير السليمة.
أذن هل نطبخ الخضار أم لا نطبخها؟
يعتقد اتباع المطبخ النيئ بأن الخضار يجب أن لا تتعرض للحرارة لأن ذلك يسبب خسارة الانزيمات التي تحمل المغذيات الاساسية الى أجسامنا. فهم يقولون بأن البنكرياس، غدة تنتج العصير البنكرياسي الذي يفرز انزيمات الهضم، يجب أن يعمل بجهد لانتاج ما يكفي من الانزيمات لهضم الطعام.
وهذا، على اي حال، امر جدالي، لأن الطبخ يساعد على تخفيف الروابط الليفية للخضار وبالتالي يساعد في هضمها وامتصاصها داخل الجهاز الهضمي. بعض الخضار مثل الطماطم، صحية أكثر اذا طبخت لأن الحرارة تزيد من فعالية الايكوبين، (مضاد التأكسد الفعال الموجود بها.)
اختيار طريقة الطبخ السليمة:
الطبخ بلا شك يؤدي الى خسارة بعض المواد المغذية. فما هي أفضل طريقة للطبخ؟ الحرارة، الوقت والماء هما العوامل الاكثر تأثيرا في خسارة المواد المغذية. الطبخ لفترات طويلة أحيانا على نار عالية مع كمية كبيرة من الماء يمكن أن يؤدي الى خسارة العديد من المواد المغذية.
السلق، على سبيل المثال، يستنزف الكثير من المواد المغذية.
القلي، طريقة أخرى لاستنزاف المواد المغذية، فهو يضيع ما بين 5 – 50 بالمائة من القيمة الغذائية للخضار (كما يضيف الكثير من الدهون غير الصحية في كل مرة).
البخار هو أفضل طريقة لطهي الخضار، إذا تمت بشكل سليم ولفترة قصيرة من الوقت. وإذا كنت تحب الخضار مقرمشة فيمكنك طبخها بالمقلاة سريعا أو قليها بالزبد بعد الطهي بالبخار.
بالاضافة الى ذلك هناك الشوي على صينية الشي، التي تسمح للخضار بالحفاظ على معظم المواد المغذية ومضادات الاكسدة الضرورية. الشي يناسب الخضراوات القاسية مثل الاسبرغوس، الفلفل الحلو، والفطر الكبير.
كذلك يمكن لدمج الخضار مع بعضها البعض أن يعزز من الفائدة الغذائية مثل الافوكادو وزيت الزيتون أو زيت جوز الهند الذي يزيد من فعالية مضادات الاكسدة.
على سبيل المثال وفي دراسة اجريت في جامعة أوهايو الحكومية، لقياس مستوى الدم لاشخاص تناولوا الصلصة والسلطة. تبين ان الاشخاص الذين تناولوا الخضار مع الافوكادو أو الصلصات الدهنية امتصوا 4 مرات أكثر اللايكوبين، و 6 مرات اكثر اللوتين، و 18 مرة أكثر البيتا كاروتين من اولئك الذين تناولوا سلطات خالية من الصلصة أو الافوكادو.
